蛋白質吃不夠小心肌力流失！營養師教你每日「蛋白質目標」怎麼達標
台灣人蛋白質攝取普遍不足！營養師教你如何計算每日需求、選擇優質蛋白質來源，搭配飲食技巧讓肌肉合成不NG！銀髮族增肌必看秘訣大公開。
🥚 台灣人蛋白質攝取真相大公開！原來我們都吃太少？
早餐隨便抓個三明治配奶茶、午餐用排骨便當打發、晚餐吃碗牛肉湯麵就解決？小心這樣吃下去不只熱量爆表，蛋白質根本沒吃夠！營養師李佳蕙指出，根據最新調查，台灣人每天蛋白質攝取量只佔總熱量的15-17%，離理想值20%還差一大截！
💡 蛋白質攝取公式：自己的需求自己算
《國人膳食營養素參考攝取量》建議這樣計算：
- 一般成年人：體重(kg) x 1.1g
- 銀髮族/健身族：體重(kg) x 1.2-1.5g
| 實際舉例更清楚： | 族群 | 平均體重 | 每日需求 |
|---|---|---|---|
| 30歲上班族男 | 75kg | 75×1.1=82.5g | |
| 65歲退休阿姨 | 55kg | 55×1.3=71.5g |
� 蛋白質份量實戰教學：用手掌就能量
營養師獨家傳授「3指神功」：
- 併攏三指：食指+中指+無名指併攏的厚度
- 肉類測量：火鍋肉片折疊成三指大小=7g蛋白質
- 植物蛋白：傳統豆腐半盒=14g、無糖豆漿400cc=14g
外食族這樣吃才夠：
- 超商組合：茶葉蛋x2(12g)+雞胸肉(30g)+鮮奶(8g)=50g
- 小吃店攻略：滷雞腿(25g)+燙青菜加豆皮(10g)+味噌湯(6g)=41g
🥛 蛋白粉挑選3大重點
當飲食吃不夠時，營養師建議挑選原則：
- 原料來源：大豆/乳清/酪蛋白PDCAAS評分都要滿分1.0
- 營養加值：添加維生素D幫助肌肉運作、鈣質促進收縮
- 沖泡便利：冷熱水都能泡，上班隨手補充最方便
銀髮族特別注意！
肌肉每年流失1-2%，60歲後更要：
- 每餐至少1掌心蛋白質
- 飯後散步30分鐘促進吸收
- 下午茶改喝高鈣豆漿+堅果
🚨 常見迷思破解
Q：吃太多蛋白質會傷腎？
A：健康成年人每日吃2g/kg內都安全，但腎病患者需諮詢醫師
Q：植物蛋白比較差？
A：大豆蛋白含完整必需胺基酸，搭配米飯更能提高吸收率
現在就檢查三餐菜單，別讓你的肌肉在不知不覺中離家出走啦！明天開始把麵包換成雞肉沙拉、珍珠奶茶改喝豆漿拿鐵，蛋白質達標其實沒那麼難～